Término da Fase 1 do Classic

FASE 1: COMPLETA!

O resultado após 30 dias de treino e meu relato de experiência

Apesar de nunca mais ter postado nenhuma novidade sobre meu treino: SIM, EU CONSEGUI TERMINAR A FASE 1 DO CLASSIC! Queria ter feito um post cheio de detalhes e comentários, mas tanto meu tempo quanto minha criatividade para escrever andam bastante reduzidos. Aliás, se essa é sua primeira vez no meu blog, leia antes meu post sobre o primeiro dia.

Na verdade, o blog não ficou totalmente desatualizado. Escrevi dois outros posts de "utilidade pública". O primeiro é sobre os equipamentos necessários (ou não) no P90X, já o segundo é a tradução livre do Plano Nutricional oficial do programa, em Português Brasileiro, fundamental para quem não sabe inglês e quer seguir as recomendações nutricionais indicadas pelo programa.

RESULTADOS

Na minha opinião, os resultados do P90X devem ser mais aparentes do que numéricos. A maioria das pessoas ficam bitoladas por "empacarem" em determinado peso/número, quando, na verdade, esses números não querem dizer muito. Veja bem: às vezes, você pode não ter perdido gordura, perdeu apenas líquido retido; ou você pode estar perdendo gordura, mas ganhando massa magra - o que mantém o peso na mesma... enfim, são várias as possibilidades. Portanto, sigam meu conselho: pesem-se somente a cada 30 dias e evitem frustrações. Sem mais delongas, aqui está o resultado após 30 dias de treino:

Dia 30 de 90 - P90X

ATUALIZAÇÃO DOS DADOS:

Dia 30:
Peso: 84,4 kg | Peito: 99,5 cm | Braços: Esquerdo (35,5 cm) | Direito (35,5 cm) | Cintura: 84 cm | Quadril: 89,5 cm | Coxas: Esquerda (60,5 cm) - Direita (60,5 cm) | Panturrilhas: Esquerda (40 cm) - Direita (40 cm)

Para vocês compararem, aqui as informações e as fotos do primeiro dia de P90X:

Dia 01 de 90 - P90X

DADOS INICIAIS:

Dia 01:
Peso: 90 kg (198,4 lbs) | Peito: 103 cm | Braços: Esquerdo (35,5 cm) | Direito (35,5 cm) | Cintura: 93 cm | Quadril: 96 cm | Coxas: Esquerda (62 cm) - Direita (62 cm) | Panturrilhas: Esquerda (41 cm) - Direita (41 cm)

DIETA

Eu não consegui ser fiel à dieta planejada. Acredito que isso tenha afetado meu resultado nesse primeiro terço de P90X. Tentei segui-la, eu juro, mas caí em tentação várias vezes e assumo aqui alguns dos pecados cometidos: comi uma porção gigantesca de yakisoba, uns 10 brigadeiros, 1 fatia de rabanada (isso foi ontem), mais de 4 copões deliciosos de 500 ml de açaí frozen com leite condensado e farinha de tapioca do Waku Sese, e por aí vai...

Além disso, não consegui bancar a dieta integralmente (já viram quanto custa uma latinha de atum com 15 g de proteína por porção? Um absurdo!), sem falar que eu moro na cidade com a terceira cesta básica mais cara do país. Mesmo assim, procurei manter uma maior ingestão de proteínas, como planejado. Aliás, meus suplementos acabaram, tanto o multivitamínico quanto o Whey Protein. Fiz o pedido de um Whey pelo site da iHerb no mês passado, mas até agora não chegou. Pretendo verificar o que aconteceu em breve, para ver se é problema nos Correios ou na alfândega. Enfim, espero que chegue logo, pois não quero esquentar a cabeça com isso. *ATUALIZAÇÃO: A PROTEÍNA CHEGOU HOJE (11/07)!*

O TREINO

Como quase todo mundo que faz o P90X, não cumpri  verdadeiramente o calendário. No entanto, sempre que pulava um dia, fazia o respectivo treino no domingo, que, no meu caso, é dedicado ao descanso. Claro que houve dias que deixei de treinar, quase sempre para escapar da rotina do programa (vai me dizer que ver o Tony todo dia de manhã não enche o saco?). Quando isso acontecia, eu sempre fazia outra atividade física. Por exemplo, num dia de Legs, fiz uma pedalada de aproximadamente 32 km (atravessei a Ponte Rio Negro). Sem falar nas 4 horas de caminhada nas manifestações. Foi o P90X posto à prova!

 

Falando especificamente de cada treino dessa primeira fase:

1. Chest & Back: melhorei um pouquinho, mas não muito. Agora consigo fazer aquela flexão que fica com os pés na cadeira (com um pé elevado, aliás). O único que eu não faço de jeito nenhum é o Diamond. Esse aí nem de joelhos;
2. Plyometrics: segui as minhas próprias dicas, que você pode encontrar nesse post, e finalmente consigo fazer o Plyo até o final, quase sem dar uma "pausa pessoal". Ainda estou seguindo o ritmo da Pam, mas pretendo seguir o perneta a partir da semana que vem;
3. Shoulder & Arms: está sendo um treino tranquilo, mas talvez porque eu precise de pesos maiores;
4. Ab Ripper X: apesar da curta duração (15 minutinhos), é um dos treinos que eu tenho mais dificuldade. Faço quase 25 repetições em todos os movimentos, porém ainda estou penando bastante no maldito "scissors". Aliás, dica legal: ajuda muito fazer esse treino descalço;
5. Yoga X: virou meu xodó. É um dos treinos ao qual tenho mais me dedicado. Esse merece um post à parte, prometo que farei em breve;
6. Kenpo X: dispensa comentários, né? O mais legal de todos! E também o que mais me faz suar;
7. Core Synergistics: a novidade que surgiu na última semana da Fase 1. Que coisa do capeta! Não consegui anotar as repetições na planilha, pois fiquei meio perdido, mas mesmo assim não foi muito bom. Eu desconhecia o treino e os exercícios são difíceis. Antes que eu me esqueça, devo sinceras desculpas à mãe do Tony. A senhora não é puta, Sra. Horton, falei apenas na raiva...

Calendário Classic: Fase 1 completa!

Para finalizar, gostaria de mencionar que fiz uma nova aquisição! Comprei um tapete de ioga da Oxer na Centauro. O tapete até que é bom, mas preço estava meio salgado. Como não fiz uma pesquisa prévia, acabei comprando logo o primeiro que vi pela frente, pois precisava urgentemente de um. Não aguentava mais fazer os exercícios naquela toalha velha, muito menos aguentava escorregar no meu próprio suor durante o treino. No fim das contas, valeu a pena.

A luta continua...
BRING IT!

Dia 2 de 90 - Plyometrics

PLYOMETRICS

O mais intenso de todos os exercícios, Plyometrics não é para qualquer um.

Tony Horton não está brincando quando diz que "this is the 'X' in P90X". Sem exageros, não sei se há palavras capazes de descrever o quão esse treino é exaustivo. Sendo bastante otimista, consegui fazer apenas 45% dos 60 minutos do exercício. Isso me faz supor que essa primeira semana do P90X, ao menos para quem está saindo de uma vida extremamente sedentária (meu caso), serve apenas como uma "ignição". Durante esse tempo, o rendimento é baixo, o corpo dói bastante e a exaustão ao longo do dia é constante, mesmo que você trabalhe o dia inteiro sentado.

Por outro lado, se você ainda está iniciando no P90X e tem um pingo de bom senso (coisa que eu aparentemente não tenho), troque-o pelo Cardio X — pelo menos por enquanto, afinal você se comprometeu a Bring It e isso requer que você leve seu corpo ao limite, a longo prazo.

Acredite, todo esse esforço será bastante recompensador. O treino melhora e muito a nossa força, velocidade, equilíbrio, coordenação e estabilidade. Dessa forma, você pulará mais alto, ficará mais veloz e melhorará seu desempenho em quaisquer atividades físicas, principalmente nos esportes. Além disso, estima-se que o gasto calórico do Plyometrics fique entre 700 a 900 Kcal, e tudo o que você deve fazer é pular, pular, pular e, sem dúvidas, pular mais. Pode parecer ridículo, mas boa parte do tempo, você ficará assim:

Em vários momentos no treino de hoje, segui inevitavelmente a dica do Tony: "If you're in trouble, hit the pause button" — sim, eu parei muitas vezes, principalmente quando parecia que meu coração ia explodir. Aliás, um monitor cardíaco é praticamente indispensável nesse treino, visto que você quer garantir uma boa performance e não arruinar seu exercício, devido a uma sobrecarga do seu coração. Logo, é fundamental saber como calcular sua FCM (frequência cardíaca máxima); mas se você não possuir condições financeiras para comprar um monitor cardiáco, você pode tomar seu pulso com o auxílio de um relógio com ponteiro de segundos. Saiba mais sobre a grande importância da FCM na efetividade dos exercícios.

Enfim, como eu já havia feito três semanas do P90X em fevereiro, listei algumas dicas para se obter um melhor desempenho especificamente no Plyometrics; ou para, pelo menos, conseguir completá-lo:

1. Escolha um dos participantes para ser seu guia, dependendo do seu nível: Pam (iniciante), Eric (Intermediário) ou Dominic (Avançado - esse cara é insano);
2. comece devagar, pois esse é um treino que vai ficando cada vez mais intenso — guarde sempre um pouco da sua energia para os próximos minutos;
3. use um par de tênis confortável, pois, como eu já disse, você vai pular muito, e seus pés não merecem o castigo do choque com o chão duro;
4. escolha um local de treino com piso aderente, a fim de evitar o risco de escorregões — pode acontecer de você escorregar no seu próprio suor;
5. beba muita água antes e depois do treino, pois, ao ingerir muito líquido durante, você pode facilmente ficar com dor de estômago ou com algo pior;
6. de todas as dicas, o grande trunfo é descansar sempre que precisar — até porque, na minha opinião, o número de intervalos no Plyo não chega a ser suficiente, mesmo para os que já treinam há mais tempo. Só tome cuidado para não fazer um intervalo muito longo, pois há o risco de seu ritmo cardíaco diminuir drasticamente e também seus músculos esfriarem — isso pode arruinar o seu treino.

Final de treino: muito suor!

O PLYOMETRICS É PARA MIM?

Após todo o terror ao longo do texto sobre quão difícil e exaustivo é o Plyometrics, você deve estar se perguntando: esse treino é para mim? O Plyometrics não é recomendável para aqueles que apresentam pelo menos uma das seguintes características:

• Problemas cardíacos;
• Asma (seja crônica ou adquirida);
• Problemas no joelho que necessitaram intervenção cirúrgica;
• Graves problemas nas costas; e
• Obesidade extrema.

Com exceção dessas pessoas, todos podem fazer o Plyometrics. Então, não se engane com desculpas esfarrapadas como "o Plyo é muito cansativo", "eu fico todo dolorido" ou "mas eu só tenho uma perna!" — Eric Stolhanske é um grande exemplo de que não há desculpas!

Dia 1 de 90 - O início, dieta e exercícios

PRIMEIRO DIA DO P90X!

O passo inicial foi dado. A partir de agora, serão 90 dias de muita dedicação e disciplina. Sempre que possível, atualizarei o blog com novidades. A seguir, o registro de uma vida sedentária que, se tudo correr bem, permanecerá para sempre no passado:

DADOS INICIAIS:

Idade: 23 anos
Sexo: Masculino
Altura: 1,82 m
Peso: 90 kg (198,4 lbs)
Medidas (aprenda a tirar suas medidas com esse artigo):

• Peito: 103 cm
• Braços: Esquerdo (35,5 cm) - Direito (35,5 cm)
• Cintura: 93 cm
• Quadril: 96 cm
• Coxas: Esquerda (62 cm) - Direita (62 cm)
• Panturrilhas: Esquerda (41 cm) - Direita (41 cm)

Fotos:

O programa exige 6 fotos diferentes a cada 30 dias, sem blusa para homens e com roupa de banho ou de esportes para mulheres, com as seguintes poses: a) de frente, uma com as mãos no quadril (fiz errado) e outra fazendo muque; b) de lado, uma com os braços ao lado do corpo e outra com a mãos no quadril,  girando o torso em direção à câmera; por fim, c) de costas, uma com as mãos no quadril (errei de novo) e outra fazendo muque.

A seguir, minhas fotos:

Foto do dia 01

P90X (DIETA E EXERCÍCIOS)

Para atingir o sucesso completo com o P90X, devemos seguir religiosamente dois vieses: de um lado, o programa de exercícios e, de outro, o plano nutricional escolhido. Sim, é fundamental seguir à risca uma dieta bem planejada, caso contrário você não verá resultados tão satisfatórios. Mas muito cuidado! "Comer melhor" sem tomar o devido cuidado nutricional pode gerar complicações. Muitas pessoas pensam que basta comer menos para ficar mais magro e forte. Isso é errado! Se você realmente pensa dessa maneira, por favor, leia por inteiro esse site e esse artigo.

Em resumo, devemos ter em mente que, além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), nosso corpo necessita de uma quantidade mínima diária de vitaminas e minerais. Caso sua dieta não lhe forneça a quantidade necessárias desses micronutrientes, é extremamente válido comprar um suplemento específico para essa função: um multivitamínico. Além disso, outro fator importante é a quantidade de calorias ingeridas e gastas por dia; a partir dessa subtração, você terá (ou não) perda de massa.

ATENÇÃO: Recomendo a consulta com um profissional especializado (nutricionista) e reforço que as informações a seguir não devem ser utilizadas como base para outras dietas. Caso deseje montar uma dieta própria, por sua conta e risco, aconselho a leitura integral e responsável desse artigo.

Modo: CLASSIC.
Fase nutricional: Fase 1 (Proteínas: 50% - Carboidratos: 30% - Gorduras: 20%).
Calorias/dia: Em média, 2.400 Kcal.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DA MINHA DIETA:

Há um espaço "em aberto" de 400 Kcal para frutas e saladas

MINHA DIETA / ROTINA ALIMENTAR

DIÁRIO DE EXERCÍCIOS:

Comecei o dia com uma caminhada moderada de 30 minutos em jejum (05h30 - 06h). Decidi incluir esse aeróbico no meu plano de exercícios por conta desse vídeo, que na verdade é uma versão resumida e bastante didática do artigo escrito pelo Rafael Bracca.

Apesar de ainda não poder confirmar a efetividade da teoria de Bracca, posso afirmar que a caminhar bem cedinho, por si só, é um exercício excelente! Na verdade, o único ponto negativo que eu encontrei foi o tempo curtinho de duração, pois 30 minutos passam muito mais rápido do que se imagina, e acaba não dando para aproveitar a atividade o quanto se gostaria. Já pontos positivos há vários: não é um exercício chato nem cansativo, desestressa, aumenta a criatividade, amplia a percepção aos detalhes da cidade e, o melhor de tudo, por conta do horário, permite acompanhar o nascer do sol, sendo possível observar as tonalidades únicas do céu a cada minuto. Enfim, meu conselho a todos é: incluam imediatamente esse exercício aeróbico na sua rotina!

A respeito do treino, vale comentar que Tony Horton, criador e instrutor do P90X, menciona na maioria dos vídeos algumas frases de efeito, muitas delas referidas como "tip of the day" (dica do dia), as quais podem ser consideradas como verdadeiros mantras do programa; dessas, seleciono duas como as mais importantes: 1) "Do your best and forget the rest" — tenha em mente que as pessoas que aparecem no vídeo já são graduadas no programa, ou atletas profissionais. Se você está começando agora, obviamente você não é obrigado a seguir o mesmo ritmo que eles; faça o melhor que você puder fazer; e 2) "Quality over quantitiy" — ainda nessa linha de raciocínio, busque mais qualidade que quantidade: 10 flexões bem feitas, por exemplo, são muito mais eficazes do que 15 flexões apressadas, com postura errada e sem a intensidade correta; além do mais, você pode acabar sofrendo uma grave lesão muscular.

Espaço onde eu pratico o P90X

Hoje foi dia de Chest & Back (24 exercícios alternados de peito e costas) + Ab Ripper X (11 exercícios abdominais com 25 repetições cada). Aproximadamente 1 hora e 30 minutos de um treino extremamente desgastante, diga-se de passagem. Como vocês podem ver na planilha de exercícios logo abaixo, por ser meu primeiro dia, meu rendimento foi uma merda bem ruim. No entanto, isso não é nada desanimador, muito pelo contrário! Agora tenho em mãos os números que devem ser superados daqui a uma semana. Quanto ao meu desempenho no Ab Ripper X, prefiro não comentar, pois morri no meio do caminho :(

Por fim, a grande vergonha:

PLANILHA DE EXERCÍCIOS:

1. CHEST - Standard Push-Ups: 12
2. BACK - Wide Front Pull-Ups: 8
3. CHEST - Military Push-Ups: 4 normais / 8 de joelho
4. BACK - Reverse Grip Chin-Ups: 8
5. CHEST - Wide Fly Push-Ups: 8
6. BACK - Closed Grip Overhand Pull-Ups: 6
7. CHEST - Decline Push-Ups: 4
8. BACK - Heavy Pants: 15
9. CHEST - Diamond Push-Ups: 0 (não consegui fazer nem de joelhos)
10. BACK - Lawnmowers: 15 / 15 (preciso de pesos maiores)
11. CHEST - Dive-Bomber Push-Ups: 4 (preciso de uma apoio de flexão)
12. BACK - Back Flys: 10
13. BACK - Wide Front Pull-Ups: 8
14. CHEST - Standard Push-Ups: 5
15. BACK - Reverse Grip Chin-Ups: 5
16. CHEST - Military Push-Ups: 4 (de joelhos)
17. BACK - Closed Grip Overhand Pull-Ups: 5
18. CHEST - Wide Fly Push-Ups: 2
19. BACK - Heavy Pants: 10
20. CHEST - Decline Push-Ups: 0 (essa é a flexão com os pés na cadeira: terrível)
21. BACK - Lawnmowers: 15 / 15
22. CHEST - Diamond Push-Ups: 0 (sou um fracasso nesse exercício)
23. BACK - Back Flys: 5
24. CHEST - Dive-Bomber Push-Ups: 2